Outdoor tréning – vyrazte von!
Teplota vonku stúpa, napätie sa zvyšuje ... leto je za dverami.
Nepochybne asi najobľúbenejšie obdobie roka asi pre väčšinu z nás – po večeroch grilujeme, popíjame drinky na terasách, jazdíme k vode, či na kúpalisko. Veď kto by už bol doma, keď je vonku tak nádherne! Zbytočné vysedávanie a dusenie sa v obývačke či reštaurácii jednoducho vyškrtávame a čas radšej trávime na vzduchu. A presne v tomto duchu by ste mohli postupovať aj v prípade cvičenia. Veď načo sa zbytočne moriť na strojoch v posilňovni, keď sa rovnako (ak nie aj lepšie), dokážete zmoriť aj v prírode. Neveríte? Čítajte ďalej.
V porovnaní s fitnescentrom prinášajú aktivity na čerstvom vzduchu hneď niekoľko výhod. Pohyb vonku je nepochybne zdraviu prospešnejší ako cvičenie vo vypeckovanej klíme, prípadne vydýchanej sále. Ďalším plusom je aj rôznorodosť, pretože outdoorové cvičenia sa zďaleka nezačínajú behom a nekončia bicyklom. Ale o tom viac neskôr. Ďalšou dobrou správou je, že je to zadarmo – teda pokiaľ už máte vybavenie a nerozhodnete sa pre lekcie pod vedením inštruktora. A nakoniec asi najväčší bonus – aktivity na čerstvom vzduchu sú zábavné, príjemné a často krát ani nemáte pocit, že cvičíte. Tento druh pohybu je prirodzenejší, ľahko dokáže preveriť celé telo a večer zaspíte ako poleno.
Máte už na nohách tenisky a nutkanie vybehnúť? Dajte si ešte zdravý snack a pozriete sa na výber toho najlepšieho.
Behám, beháš, beháme alebo beh, turistika, plávanie
Všetko sú to športy pri ktorých sa výborne odreagujete a nepotrebujete k tomu ani špeciálne vybavenie. Behať môže začať každý a stačia vám k tomu len kvalitné tenisky – nechcete sa predsa kvôli pár eurám zničiť! Ak vám je na začiatok 5 kilometrov veľa, začnite pokojne aj s jedným a postupne pridávajte. Ak nevládzete zabehnúť ani 1 kilometer, kombinujte intervaly behu s rýchlou chôdzou a touto metódou sa pomaly prepracujete aj k súvislému behu. Ako vidíte možností je neúrekom, experimentovať sa dá nielen s tempom (šprinty, ľahký poklus), objemom (1, 5, 10 kilometrov), ale aj s terénom – rozdiel je dať si rovinku, mierne prevýšenie, alebo vybehnúť kopec.
Rada na záver: Aby ste si naozaj užili čerstvý vzduch a popri tom šetrili aj kolená, vyhnite sa betónu. Vyrazte radšej do prírody, telo sa vám za mäkký lesný chodník poďakuje.
A ešte jedna rada: beh je naozaj náročný šport, hlavne pre začiatočníkov, alebo ľudí, ktorí so športom akurát začali. Preto ak vás to nechytí, nenúte sa zbytočne len preto, že behá predsa každý. Nakoniec, možností ako si vonku zacvičiť je oveľa viac.
Ako pokojnejšiu a menej agresívnu variantu, vyskúšajte napríklad turistiku. Chýbať by vám nemali kvalitné turistické topánky, ale v lete si na väčšine trás vystačíte aj s teniskami. Turistika je navyše skvelá aj pre začiatočníkov, nemusíte predsa hneď na prvý krát zdolať Gerlach! Prechádzku môžete spojiť aj s výletom a pribaliť aj svoju polovičku či deti. A verte, že po takom pol dni v horách budete nielen unavená, ale na druhý deň sa vám pripomenú aj zadok a stehná.
Kúpaliská, vodné plochy a more, ponúkajú v lete aj ďalšiu možnosť ako si dobre zatrénovať. Pre väčšinu z nás bude plávanie slúžiť skôr ako regenerácia medzi naozaj poctivými tréningami, no ak si pobyt vo vode užívate, môžete do toho ísť naplno. Zabudnite na prsia, najlepšou voľbou pre športové plávanie je kraul a ak to myslíte vážne, o tréningovom pláne sa poraďte s odborníkom. No keďže plávanie nie je práve prechádza ružovou záhradou, hodina poctivého plávania bude, asi pre väčšinu z nás, dostačujúcim tréningom. Bonus - zapracujete na všetkých „letných“ partiách - chrbte, ramenách, brušku, nohách.
Na kolesá! Vyťahujte bicykle a korčule
Skvelý tréning si viete spraviť aj na bicykli a ak máte dobré podmienky (trať), vyrazte na korčule. Aby ste si ale odkrútili svoju lekciu spiningu, nestačí sa len hodinku voziť po okolí. Skúste zdolať kopec, zaraďte vyšší prevod, pridajte šprint a zdvihnite zadok zo sedla. A keď sa domov vrátite s mokrým tričkom, bol to tréning ako má byť. Podobne je to aj s korčuľami. Ak vám dá zabrať aj hodinka krúženia po meste – skvelé, no ak ste zdatnejšia športovkyňa, naložte si viac. Na toto sa už hodí okruh či hrádza, kde sa môžete vyblázniť a meniť rýchlejšie úseky s pomalšími.
(Za)Hrajte sa!
Máte radi hru? Výsledky? Pocit víťazstva? Potom je najvyšší čas začať s tenisom, bedmintonom, plážovým volejbalom, či nebodaj futbalom alebo basketbalom. Stačí si len zohnať parťáka/partiu, miesto a dohodnúť si pevný rozvrh. Uvidíte, že sa na utorky a štvrtky na kurte, sa budete tešiť už v nedeľu a svoj tréning absolvujete celkom prirodzene. Ak vám to navyše aj celkom ide a ste súťaživý, skúste si vyhľadať nejaké amatérske súťaže vo vašom okolí. Áno, existujú! a možno si takto nájdete aj svoju novú celoročnú záľubu.
Outdoor tréning
Beh je síce fajn, ale chceli by ste si trochu zaposilovať? Zamakať aj na rukách či zadočku? Potom je tu Outdoor tréning, ktorý sa čoraz viac derie do popredia aj v našich končinách. Možno ste zachytili aj názvy ako bootcamp, military tréning či street workout. Neľakajte sa, je to presne to, čo hľadáte. Tento horúci letný hit vás totiž nielen dostane do formy, ale v pomerne krátkom čase vám vyformuje aj plážové krivky. Dôvod je jednoduchý – vo veľkej miere sa tu totiž využívajú cviky s vlastnou váhou a ak nie ste práve priebojníčka, ktorá hravo zvládne zhyby a kliky v stojke, bude to pre vás poriadna výzva. A zaberák.
Že takéto cvičenie vo svojom okolí nemáte? To vôbec nevadí, outdoor tréning si zostavíte aj sami. Stačí vám k tomu len dobré miesto – lesík, park, najlepšie s preliezkami - možno máte aj špecializovaný (to je ten, o ktorom ste doteraz nevedeli, na čo to vlastne je), jednoducho miesto, kde si zabeháte a nájdete tam aj nejakú lavičku, tyčku, lano a pod. Tréning si potom zostavíte z kombinácie behu a základných cvikov ako je klik, drep, výskok, preskok, angličák, pre pokročilejších zhyb, alebo rôzne príťahy ku tyčke, ktoré sú ľahším variantom zhybu. Nestačí vám to? Pridajte napríklad schody – vybehnite, vyskáčte, vydrepujte, ... možností je neúrekom a video inšpirácií na youtube ešte viac. Stačí vám len odhodlanie a ak to nevzdáte po prvom týždni, máte to vyhraté!
Čo tak sa trošku pozrieť na pekných chlapcov čo trénujú von?:-)
Športom tiež k zdraviu.
Petra Janigová
Naureus.sk